忙しい生活の中では考えることが多く、常に頭が回転している状態になりがちです。考え事をしていて、「あれ？いつの間にかコーヒーを飲み終わってた」「いつの間にかこんなところまで歩いてた」などということはないでしょうか？過去や未来に意識が向いていて、なかなか「今、ここ」に注意を向ける機会は少ないように感じるかもしれません。
マインドフルネスについては、動画投稿サイトで音声ガイダンスが色々と投稿されていますし、ストレス対処法のひとつとして紹介されることがありますので、ご存知の方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんなマインドフルネスについてまとめてみました。
1. マインドフルネスとは
マインドフルネス ( mindfulness ) という言葉は、mind ( 心 ) ＋ -ful ( -に満ちた ) ＋ -ness ( 状態 ) という言葉が組み合わさってできています。パーリ語の「sati ( 気づき )」を訳したもので、“今ここに、注意を向けている状態”と捉えると良いかもしれません。瞑想法がアメリカに渡り、臨床技法として日本に広がりました。
では、ここで質問です。
みなさんは、この写真を見て
何を思うでしょうか？
「きれいだな」
「この前お花見したな」
「どこの桜かな？」
「桜、観に行きたいな」
…などなど、人によって思うことは違うだろうと思います。
通常は、過去の経験を思い出したり、未来のことを思ったり、その物事を理解しようとしたり、「こうしたいな」と意欲が出てきたりということが起こります。
その一方で、マインドフルネスでは「桜の写真だ」「空が青い」「後ろに緑の葉っぱが見える」等、過去の記憶や分析などを介入させずに、物事のありのままに注意を向けます。
ありのままに注意を向ける・・・なんだか難しそう・・・？
難しそうに感じるかもしれませんが、「ごはんを味わって食べる」「紅茶を味わって飲む」「お風呂でじんわりあったまる感覚を感じる」「筋トレをする時にどこに効いているか意識する」など、日常生活の中でできることもたくさんあります。いつもは素通りしていることに気づけたりして新しい発見もできるかもしれません。
2. 自動操縦状態
自動操縦状態というのは、無意識的に過去や未来に心がさまよい、そのことについて考えたり価値判断をしていることです。冒頭でも書きましたが、普段、何かをしている間に色々と考えていて、いつの間にか「今、していたこと」が終わっていたということはないでしょうか？例えば、食事をしている間に色々考えて、いつの間にか味わう間もなく食べ終わっていたとか、考え事しながら歩いていて、いつの間にか目的地に着いていた…などです。無意識的に過去や未来のことを考えていて、意識が「今」から離れてしまっている状態ですね。
ネガティブな思考や感情がぐるぐる頭の中を回っていて、それに巻き込まれている時も自動操縦状態です。こういう時は、自分の思考や感情に流されてしまっていたりします。
3. あることモードとすることモード
あることモード ( being mode ) というのは、今の感覚に注意を向け続けるけれど、それについて良い悪い等を評価したりせず、あるがままにしておくモードで、「今、ここ」に注意を向けている状態です。
することモード ( doing mode ) というのは、ゴールにどのように到達するかを考える、問題解決モードで、注意が過去、未来にも向いている状態です。
することモードは生きていく上で大事なのですが、これがネガティブな方向に行き過ぎた形で発揮されてしまうと、落ち込んだり ( 過去に注意が向いている ) 不安が強くなったり ( 未来に注意が向いている ) します。そういう状態から離れるのに、マインドフルネスが有効だったりします。頭を働かせすぎている時に、頭を休ませてあげるために使ってもいいかもしれませんね。
4. マインドフルネスが目指すこと
マインドフルネスでは、否定的な感情と思考の渦から距離を置き、さらに気分が落ち込むのを防ぐことを目指します。
考えと気分は影響し合っているので、否定的な感情や思考が出てきた時、それによって気分も落ち込んだりイライラしたり悲しくなったりするのではないかなと思います。そのような悪循環に巻き込まれないようにします ( 以下の絵・・・〇で囲んでいる猫・・・のように、自分の思考や感情を離れた視点で客観的に眺める )。
「私はこんなことがあって嫌だ・・・イライラする」というのは巻き込まれている状態ですが、「私は、こんなことがあって嫌だと思ってるんだな」「こういうことがあると、嫌だなって思う傾向にあるな」などと、身の回りの出来事を一定の距離から覚めた目で観察します ( メタ認知と言われたりもしますね )。そうすることで、「自分が考えていることは、現実で起こっていることではない」という気づきができます。例えば、挨拶をしたのに相手から挨拶が返って来なかった時、「嫌われているのかな」と思って不安になったり悲しくなったりすることがあるかもしれません。ただ、「ありのまま」に気づくことを日々練習しているうちに、「相手から実際に嫌いと言われたわけではない」「これは、自分が不安になって思っていること」などと、考えと事実を分けれるようになり、その結果不安や悲しみなどの感情と距離がとれるようになったりします。
嫌な気持ちや不安な気持ちなども大事な気持ちです。その気持ちは感じてはいけないわけではなく、なくなることもありません。ネガティブなことを考えてはいけないということでもありません。そんな気持ちや考えを受け入れつつ、「今、ここ」に注意を向けます。そうすることで、嫌だなと思っていたことや不安に思っていたことを客観的・冷静に観ることができ、物事に対処できるようになったりします。
5. まとめ
以上、簡単にマインドフルネスについてまとめてみました。
15分間のマインドフルネスガイドを作ってみたので、ご興味がある方は試してみてもらえたらと思います。このガイドは座った状態で実践するように使っているものですが、横になった状態でもお使いいただけます。このガイドでなくても、ご自身に合うものでかまいません。
このガイドは15分に短縮して作っていますが、カウンセリングの中では30分 ( それ以上の事も ) 行うことも有ります。対面でやってみたいという方は、お気軽にお問い合わせください^ ^
お問い合わせ先： shinri.tsumugu@gmail.com
おまけ
ガイドを作ってみましたが、イントネーションがおかしいところがあるかもしれません(><)地元から出たことないのに、なぜかどこ出身？と聞かれることが多いので、方言でもないようです・・・お聞き苦しいかもしれませんが、いいなと思う方には使っていただけたら嬉しいです^^
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